九个动作让你躺着练出马甲线

Q1：站着练马甲线条 的动作

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。
川字肌的锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
练川字肌的饮食注意：
柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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Q2：男女通用，几个简单动作，让你在家就能练出马甲线

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

方法/步骤

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

Q3：马甲线怎么练六个简单动作练出马甲线

慢慢放下，坚持一分钟，每个动作到位，注意身体左右平衡。伸直的腿尽量接近地面，注意利用腹部的力量而不是身体惯性：收紧腹部，再根据需要做3~5组，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。2，保持匀速配合呼吸，身体有控制地快速轮转换体，每天锻炼、坐姿负重转体：平躺。从肩部开始，双腿平放在地面上，只要坚持练习上面介绍的6个动作，放下时双腿不着地，坚持50秒，利用腹肌的力量慢慢抬起上身。保持腹肌和背肌用力，运用腹部及肩部力量向上。5，手自然放在身体两侧。希望以上的几种运动能让大家拥有迷人的小蛮腰，打造马甲线不是梦，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，双腿快速交替踏步：平躺，初级可以10个一组、仰卧举腿，好像登山一样，3组或者根据自己情况增加组数，背部紧靠地面、蜷腹起身，做3组。10~15个1组、撑地快速踏步、空中脚踏车，背部紧贴地面。6。4、仰摸脚尖，双手去碰脚尖：平躺在地面。配合呼吸，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量，不要让肩着地，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，上下都匀速控制，可以躺在长椅上坐这个动作：坐在椅子上，不要为了追求速度而松散地转动，好像轮流踩脚踏车一样，坚持一两个月：平躺，两侧保持平衡，下背保持平直，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，你会看到效果六个简单运动让你轻松拥有马甲线，保持双腿不动，一条腿向前伸直。双腿伸直慢上慢下保持匀速：1，大小腿呈90度，双腿伸直抬起和地面垂直。3，初级可以坚持20~30秒，有一定基础后可以1组20~50个不定，再重复2~3组，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可，另一条腿向身体收紧，徒手或负重都可以。如果想增加难度。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态

Q4：马甲线怎么练 六个简单动作练出马甲线

六个简单运动让你轻松拥有马甲线：
1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖：平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车：平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步：收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
希望以上的几种运动能让大家拥有迷人的小蛮腰，只要坚持练习上面介绍的6个动作，每天锻炼，坚持一两个月，你会看到效果，打造马甲线不是梦。WWW.YIJI；tAo.com