新手去健身房怎么锻炼

Q1：新手去健身房应该注意什么？

新手去健身房应该注意什么？给出了身体瘦，想去健身房增肌的要求。去健身房锻炼的人，如果有四成左右是为了减脂，那三成左右是去增肌的，这三成左右的人大多身体偏瘦，想增肌并改善形体。初到健身房，应首先了解一些基本的健身知识，拥有科学的健身观，科学健身是有效健身的前提，并可以防止健身伤害；到健身房不要急于练器械，应该从热身和熟悉器械入手。这里就健身初期、及以增肌为目标的健身应注意事项做以提醒。进入健身房健身一般需要把握这样一个锻炼过程：动态热身，无氧锻炼，有氧锻炼，静态拉伸。初入健身房，不管是减脂，还是增肌，应该从做有氧开始开始，让身体适应和适合健身，建议初入健身房，先在跑步机上快走或者慢跑一周，并同时注意一下无氧区，了解一下无氧锻炼的器械，并查一下相关知识。对于身体偏瘦、想增肌的人，锻炼应该是无氧锻炼为主，要把握几个基本的锻炼的目标，胸肌，背阔肌，大腿肌肉，腹肌为主，二头、三头等部位为辅。基本顺序应该是：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）；相同的部位，应该至少隔天/隔次锻炼；并遵循个先上身，后下身原则；身体每个部位每周至少练1-2次，每次每个部位做2到4个动作。健身是一个循序渐进的过程，刚开始锻炼，可以每周三到四次，每种器械四到六组，每组次数，八到十二次至力竭，待熟悉器械后，可以减到六到八次至力竭。锻炼器械应该从哑铃入手，待能够很好控制身体平衡之后，再做杠铃等器械，这样可以避免伤害；加重量时，可以请经常锻炼的人帮忙。在坚持锻炼的同时，还要注意饮食。蛋白质/脂肪/碳水化合物三者的比例，应大致按照5:3:2的比例；平时的饮食要少吃多餐，注意细嚼慢咽；多喝水。还有一点，要保证足够的休息，不要疲劳锻炼。熟悉各种锻炼器械的过程，也是掌握各种器械使用的过程。在这个过程里，重量一定要从轻到重，注意方式、方法的正确；要有意识去感受锻炼目标的部位，只有经常去感受，才能更有效的使用和熟悉各种器械，并最终和各种锻炼的器械达成默契。下面是一些主要部位锻炼示意图，仅供参考 -----

Q2：新手去健身房该如何锻炼？

hello，大家好，这里是小军话健康，很高兴在这里跟大家见面了，本期文章要给大家分享的是，新手去健身房该怎么锻炼。

相信很多人去健身房都是带着增肌，减肥的梦想去的，还有些人是只是去看一下，然后被销售忽悠的办了卡，虽然每个健身房都有很多教练，但是教练不可能24小时跟着你吧。

到了健身房确实是一种迷茫，我估计大多数人都只是去跑步，然后看到那边的器械没有人了，再自己去随便搞一下，然后累了就走了，这样下来，你除了只是消耗了一点力气外，并没什么其他什么用处。

那么去健身房该做什么呢？首先你得为自己定制一份健身计划吧，如果你觉得麻烦，起码得要求自己，今天得干什么，明天得干什么，做到没有？不然你怎么增肌，怎么减肥？

其次就是一些器械动作，掌握这六个，基本可以锻炼到全身了。？

1.坐姿推胸：坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位。两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

注意的是，不能推到最顶端，手肘要保持弯曲，不能伸直，不然在做大重量的时候会发生危险。大概每次做4到6组，每组做8到15个。

2.哑铃弯举：这个动作主要练到的是我们的手臂，肱二头肌。两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向身体。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。直到你的二头肌完全收缩，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3.杠铃颈后深蹲：杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作过程中要收紧腰腹部。动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4.坐姿哑铃推举：双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。手肘垂直，不要在运动到最?点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。

5.平板支撑：主要练到腹部，腰。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

好了本期文章就到这里了，我们下期再见！

Q3：新手去健身房应该怎么锻炼？需要做哪些运动？

一般去健身房的话，如果找私教，会根据你的具体情况制作一个训练计划，当然更多的走进健身房的人选择自己练习。自己练其实也不是那么难，第一要先学习，古人云“不耻下问”，一定要多看、多学、多请教，当你十分诚恳的去请教别人的时候，别人也一定会很享受这种被人仰慕的感觉当然，你要注意场合和时间，也就是在别人尽量休息的时候去请教人家，不然别人正在锻炼，你突然问人家，这个时候，对于被请教者是非常讨厌的，打扰别人的训练进度，如果分心，甚至会有受伤的危险，所以，想请教别人，先要懂得礼貌。如果自己是一个特别内向的人，也没关系，先看一下别人是怎么锻炼的，当然了，每个人的训练计划都是不同的，所以还是要通过多观察别人，对比自己改怎么练当然了，最重要的一点是必须明白自己锻炼的目的是什么，是减脂、增肌还是塑型，定好目标再去实施就明确多了！需要注意的是，无论哪种目标，到健身房一定要热身，健身房是最容易造成伤害的地方，对于新手来说，每个人都想急于求成，对于每个从新手过来的健身者来说，伤痛都是不堪回首、难以忘怀的经历，但也是通过伤痛知道健身房安全是一位的！
看完本次回答，想必你也有了一套如何训练的图谱，参照这个，每周循环立刻，但更需要注意东西的标准性，把一套健身房标准动作再送给你，祝愿你通过锻炼，拥有梦寐以求的好身材

感谢你看完我呕心沥血的回答，相信你掌握这套动作，健身房就不需要求人了，注意安全第一，你去健身房是锻炼的千万不要一时逞能受到伤害！别问我为什么，这都是教训！

看完这篇回答，如果觉得好就点个赞，毕竟知识付费的年代，多少给个赞也浪费不了你的钱，当然你也可以选择转发，把这篇文章转给更多的人看，但是最好的办法就是关注我，或者和我私信，告诉我你想了解健身的哪方面知识，我是睿语健行，愿意陪伴你健身之路一起同行！最后附本人照片一张，练的不好，请大神绕道！

2018年8月10日00:08分