如何减少腹部脂肪堆积

Q1：冬季做什么样的运动能减少腹部脂肪堆积？

怎样有效的减掉腹部脂肪?
肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。夏天到了，肚腩赘肉，限期1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！
垫上运动扼杀脂肪堆积苗头
腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。
同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。
作战步骤
步骤一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
步骤二：仰卧起坐
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。
步骤三：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。
家庭练习
直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。
原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。
一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬鹱銮焱群屯飞暇倭废埃康氖鞘战艉图跞フ鱿赂刮А?
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

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Q2：请问如何减掉腹部脂肪？

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

为什么会有小肚子？

首先澄清一点，腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。为了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」，这也是人体的一种自我保护机制。在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。

该怎么减掉赘肉？

提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制。最危险的人体脂肪是内脏脂肪，减少它的最好方法就是有氧运动。当然，正如我们一直所说的，七分吃三分练，想减少腹部脂肪，除了训练之外，饮食方面也要配合起来，只有将运动和健康饮食结合起来，你才能获得最理想的减脂效果。

该如何运动？

为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低。这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。

比如可以采用TABATA和HIIT的运动方式。这两种运动方式有些类似，都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。（强度不一，因此千万不要勉强，适合自己的才最好）

饮食方面该怎么办？

1.稍微多吃点纤维素：

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

2.循环安排高热量和低热量摄取：

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

3.合理分配碳水化合物摄取量+低脂饮食

4.多吃鱼：

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

希望此回答文章能够帮助到大家╮(╯▽╰)╭

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Q3：如何在两周内减少腹部脂肪？

上大学的时候，有一阵子我们寝室流行仰卧起坐。一到熄灯前，每个人跟打了鸡血一样。坚持了一阵子，发现除了浑身疼，似乎并没有什么瘦肚腩的效果。直到我学了营养才知道：没有一种方法可以局部的减脂，不控制住蓬勃的食欲，腹肌再“撕裂”也“撕不掉一两肉”……

同样体重的前提下，上图的两种情况，“梨型”身材的人无论从外观还是健康角度看，都要优于“苹果型”身材的人。“腰围”是判断身体肥胖的一个重要的指标。这也是为什么小肚腩困扰大家的原因。以我的经验来看，想要在两周内减少腹部脂肪，除了适当的有氧+无氧运动外，对于一个吃货来说，“吃”占了很大比例成功的几率。

大学的时候，为了多睡一会，我会选择忽略早餐。室友为了减肥，连续一个月都没有吃晚饭。结果我们俩到了中午的时候，看到食堂特别亲，而且压抑的食欲特别喜欢“重油”“重辣”的菜肴，再配上一份米饭。基本上可以做到吃撑到脚步蹒跚从食堂出来。

所以为了减肥，完全舍弃掉一餐是非常不明智的。被剥夺的饥饿感会在不经意间释放出来，身体在咆哮：这顿要吃！吃！吃！

所以每一餐都要认真的对待，吃的都要合理。不吃“好”，是没有力气减肥的。

很多人为了减肚子，会选择不吃肉。确实肉类的热量非常高，脂肪供能每克可以产生9kcal的能量，远远高于碳水化合物和蛋白质4kcal/克的热量。但是我们是以大米白面这类粮谷类食物为主食的，也就是说，身体的能量大部分来源于碳水化合物。

因此，减肥餐的重要环节就是减少精制米面的摄入，同时增加粗粮（全谷物）的摄入。由于全谷物保留了食物大部分的部位（种皮、胚芽、胚乳），吃完后身体的消化吸收要相对慢一些，也就是产生能量的速度相对缓慢。可以给身体留出足够的时间从容的代谢掉能量。

蔬菜的能量相对较少，有一些基本上可以忽略不计。蔬菜会让身体产生“吃饱了”的感觉，特别是一些可以生吃的蔬菜，饱腹感非常的强烈。对于控制饮食的人来说，既可以免掉饥饿的痛苦，又可以避免因控制饮食，身体缺乏维生素和矿物质。

当然适当的运动对于减少腹部脂肪来说也是很重要的。每天快走或慢跑40分钟、或者游泳30分钟、或者打球30分钟都可以消耗300kcal左右的能量。这些运动都属于有氧运动。一周要有150分钟以上的运动时间，再加上2-3次的力量锻炼，比如举哑铃、俯卧撑、引体向上等健身锻炼。可以达到减脂塑形的目的。需要注意的是，每次运动之前要进行热身活动，运动过后要做拉伸，避免不必要的运动损伤。

总而言之，养成良好的生活习惯，培养健康均衡的饮食模式，才是减掉腹部脂肪最佳的方案。