如何提高爆发力和耐力

Q1：如何提高耐力和爆发力

爆发力之种类
爆发力区分为下列三种 :
一、高爆发力 ( High power ):即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power ):即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power ):即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
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爆发力训练之原则
一、 效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则:训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则: 长期变动原则:例如:
(1)第一阶段:无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段:轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段:重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段:伸展收缩训练 。短期变动原则:例如:
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。
(3)训练速度之变化
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爆发力训练方法
肌力训练法
1.等长训练法
2.等张训练
3.等速训练
4.伸展收缩训练
5.等长、等张混合训练
(1)中间肌力训练法:此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法:此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法:
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
速度训练法
1.反复训练 7.负荷渐减训练
2.阶梯训练 8.下肢速度训练
3.沙滩训练 9.上肢速度训练
4.负重训练 10.预测速度训练
5.斜坡训练 11.反应速度训练
6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练
跳跃训练法
1.连续垂直跳训练
2.连续立定跳(蛙跳)训练
3.单脚跳训练
4.跳阶训练
5.跳深训练
等速训练法
等速训练之优点:
1.任何角度皆有适度之抵抗力。
2.任何角度皆可尽最大努力。
3.关节之伸展与收缩训练同时进行。
4.没有超负荷现象;因之，安全可靠
5.可以实施等长训练。
6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
重量训练 (六次法)
一、训练方式:实施杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
三、训练频率:每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
四、训练时间:越快越好。
五、休息时间: 2~3分钟
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
望解决您的问题WWw.YiJitAo.c%om

Q2：如何提高自己的爆发力和耐力

爆发力很大部分取决于天赋， 不过也有办法提高： 爆发力： 冲刺跑（30米 50米 100 米 都行）但要全速，每次练习4到8次. 还有跳绳.高抬腿（快速，越快越好）负重提踵（就是垫脚尖）。 耐力：自然是长跑了.这个一周练习3次长期保持下来就行了最好不要少于5000米
不管练什么，重要是坚持！！！！！！

Q3：怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~

坚持健身 、每天坚持跑步，路程一点点的往上加、这样时间久了耐力也就强了。
多做些无氧运动可以提高你的爆发力、
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

Q4：如何提高自己肌肉的力量，爆发力，耐力。

爆发力要无氧运动,比如说你只能举一次的杠铃咬牙拼命举两下,就类似这样,耐力要有氧运动,比如说长跑之类的.

Q5：爆发力好，但耐力差的人怎么提高耐力？

其实，有许多人他们短跑的成绩非常的不错，跑起来也非常的快。但是一到长跑他们就怂了，他们发现自己跑不了几公里自己的大腿就已经毫无力量了！

其实这就是因为我们的肌肉爆发力强，但是耐力不行！这就很难让我们越跑越远，有一些长跑比赛甚至是马拉松比赛就基本上与我们无缘了！

其实长跑是非常重要的，如果我们想要降低自己的体重，我们必须通过长距离的跑步来消耗体内的能量！

同时如果我们想让自己的身体变得更加健康，长距离的慢跑对我们的身体也非常的不错，它能够改善，甚至是治愈某些疾病！

今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么提高自己的耐力，让自己跑步的距离逐渐的变长呢？

1. lsd训练

如果我们想要提高自己肌肉的耐力，那么我们必须要进行lsd训练！lsd的意思就是长距离慢速跑训练，如果我们多进行这种训练模式，那么我们的耐力肯定会得到提高！

我们可以给自己列一份科学合理的跑步安排表！比如说今天我跑400米，明天就要跑500米，后天就要跑600米，这样一点一点的增加就可以让我们越跑越远！

同样在训练的过程中，我们的肌肉耐力也会一点一点的增加！这对于提高我们长跑的表现是非常有益的！

2. 负重训练

如果我们想让自己长跑的距离进一步加长，让我们跑起来身轻如燕，那么我们可以进行负重训练计划！

我们可以在自己的手腕和脚腕帮几个沙袋，这样我们可以不断的增强自己肌肉的耐力，当我们将这些沙袋取下，跑起来就会身轻如燕，健步如飞。

3. 合理饮食

其实在我们训练的过程中，我们的肌肉会受到一定的损伤，肌肉纤维的损伤会让我们的肌肉越来越弱，导致我们肌肉的耐力下降。

所以我们一定要安排好自己的饮食，我们应该多摄入一些碳水化合物，高蛋白，高维生素含量的食物，这些食物可以修复我们破损的肌肉纤维细胞，让我们的肌肉越来越强！

4. 提高睡眠质量

睡眠质量与我们身体的强壮息息相关，如果想要练的好，我们必须要休息的好！在训练的过程中身体的受损可以在睡眠中进行超量修复！

这样我们的身体就会越来越强壮，我们才能最大限度地提高我们肌肉的耐力，让我们长跑的成绩越来越好！