锻炼肱二头肌最有效的方法

Q1：肱二头肌锻炼方法

紧凑，动作之间要紧凑。我建议你租合租之间间隔10秒钟试下，这10秒钟就是你拉伸的时间。然后接着来。还有，肱二头肌也需要各个角度的锻炼，你可以试试窄握，宽握，道理和小杠铃是一样的。然后再试下快速冲击龚二，就是慢起变快起，非常快速的挤压龚二
这都是训练方法，我还建议你一个试下大一点的重量，还有就是动作到位

Q2：男人大块头更帅？有什么锻炼肱二头肌的方法？

有什么锻炼肱二头肌的方法？

很多小伙伴们都希望获得更加粗壮的手臂，今天想跟大家分享一下一些非常有效的弯举训练动作，它们可以让你的手臂受到充分刺激。至少现在你不会再找不到方法训练二头，也不会再周而复始地练习一成不变的弯举。

首先你可以做一个大重量的弯举，这个弯举可以加上离心收缩。当我们开始进行二头训练时，精神都会比较集中，这时候可以尝试使用一个大重量的弯举进行热身。这个时候，可以稍微驱动臀部来借力完成弯举，然后挤压二头肌、收缩肌肉来对抗重力，如果你能很好地完成离心收缩，那么训练效果就明显了。

第二个训练动作可以选择使用单臂哑铃弯举，这是一个很好的孤立训练，选择自己能承受的重量，单手举起哑铃，在顶端停顿3秒再缓慢放下至起始位置。每边进行5-8次的弯举，控制好哑铃并且充分收缩肌肉。请记住，你需要使用少于正常哑铃弯举的重量。

第三个训练动作我们可以使用3×7训练法，从起始处开始弯举至全程弯举的1/2处，第一个弯举7次。完成第七次时，停止在1/2处，然后举起负重至最高点，第二个弯举7次。最后下放到起始位置进行第三个7次的全程弯举。

第四个动作可以使用上斜哑铃扭转，躺在一个45度倾斜的上斜板上进行交替哑铃弯举，在举起重量的同时保持肘部向后。耗时至少10秒来完成5-8次的动作，向外旋转手掌然后再回来，再完成最后2或3次，并随着挤压你的二头肌扭转手腕。

第五个动作我建议可以使用俯身集中弯举。集中弯举可以孤立你的二头肌，让训练刺激更深。坐在板凳上，单手抓住一个哑铃，三头肌支撑在膝盖上。肘部应该正好在膝盖下面，上臂应该是垂直于地面的。把哑铃弯举到额头处，在顶端保持2秒的挤压。单手每组进行8-10次的弯举。

二头肌属于小肌群，一次训练能完成上面4-5个动作已经对二头有充足的刺激，如果训练量过大，反而会让二头肌疲惫，小伙伴们可以把上面的动作加入到你的二头训练计划当中。

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Q3：锻炼肱二头肌的最有效的最便宜的方法

你可以联系哑铃弯举，就是让手臂垂下，之后让小臂向上拉，直到哑铃触及到上臂
初期：每天依据个人情况25*4组或者50*2组，连续一个月
头3天是疲劳期，胳膊会很累，要坚持。差不多第一周在你极力屈臂时会发现自己的肱二头肌在增长，在第三周的时候会发现自己的肱二头肌已经基本成型，一个月之后力量就会很大，而且已经可以较为明显的看出来了
中期：每天依据个人情况50*2组或者100*1.5组，连续一个月
在第二周的时候会发现自己的肱二头肌会很丰满，力量逐渐增加，一个月之后在屈臂用力的时候就会明显的显出，很漂亮
后期：每天依据个人情况100＊2或者150*2，可以适当的换重哑铃，连续3星期
初期会感到自己的力量相当的大，三星期后遍完全成形了。
建议与三角肌一起练习，不然不美观
三角肌的联系比较简单，只要哑铃上举就可以了，训练量和肱二头肌差不多，而且三角肌的用力是正好与肱二头肌相反，所以两个肌肉一起练会减轻痛苦，但是很有成效
切忌不要用自己身体的惯性去联系，否则是没有用的，如果你实在无法作了，可以歇息一会儿。而且考虑到你还需要张身高，所以建议不要去练习深蹲的动作，以免影响长个儿。
由专业器材是可以去做些引体向上、撑双杠，在家还可以练习俯卧撑，数量100，还有助于胸大肌发育
商店里有卖束腰的，戴上束腰有利于体形发育
加油吧

Q4：求练肱二头肌最有效最实际的锻炼方法~`(有追加

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。