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Q1:怎么样能最快的锻炼出腹肌胸肌和肱二头肌肱三头肌????没有器械在家里的。俯卧撑和仰卧起坐还有什么好的吗。
最佳答案
在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。
1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。
1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。
每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。
2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。
在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。
2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~
3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.
4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上抬,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。
总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点:
1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。
2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼
3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)
4,任何动作不超过5组。
5,每天睡眠至少8小时。
不妨拿出3个月,按照这个健身增肌计划,完成它,你会感觉到不一样。
Q2:肱二头肌肌力3级,肱三头肌肌力4级,肌张力正常能评几级残
九级
Q3:我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法
三角肌: 哑铃两臂侧平举 前平举
肱二头肌:哑铃前臂弯举提拉哑铃
肱三头肌:推举哑铃
其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉
如俯卧撑,冲拳可以锻炼肱三头肌
引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。
Q4:请问提水时,你的肱二头肌和肱三头肌各是怎么变化的?
因为是提水,两个肌肉都收缩,但是他与双手自然下垂正好相反,人的手臂在垂直提起重物时,屈肌群与伸肌群是同时收缩的,这样变化的目的是为了防止手臂的骨骼错位,造成严重伤害。
Q6:肱二头肌和肱三头肌能一起练吗
是可以的。有种说法,叫主动肌和被动肌一起练有利于肌肉恢复的,肱二头肌和肱三头肌互为主被动肌。
没有最好的方案,只有最适合的,因人而异!
二头三头一起并不矛盾,安排好就行
练习二头肌时,三头肌正好处于拉伸和放松的状态; 反之,练习三头肌时,二头肌正好处于拉伸和放松的状态
两者可以放在一起练
前提是 必须有一定的力量基础否则会很累
Q7:在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌?
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。
肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。
可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习,或用水桶练习上肢的力量练习。总之,锻炼身体要因地制宜,利用一切可以利用的条件进行锻炼。wwW.yIJitaO.▶cOm