补充蛋白质吃什么食物

Q1：植物性食物也能补充蛋白质吗？

我们一说蛋白质，大家第一反应就是鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等各种动物的肉、蛋、奶等，实际上在我们每天摄入的各种食物中都或多或少的含有蛋白质，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。

蛋白质是我们人体最重要的营养物质之一，健康成人一般每天需要摄入0.8g/kg的量。然而，并不是随便吃各种肉补充够蛋白质就可以的，因为动物性蛋白质虽然质量好，利用率高，但是它们含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，尤其是一些动物的内脏，过多的摄入容易引起健康损害，特别对于含有“三高”症状的慢性病人。

总体而言，植物性蛋白质的含量较低，利用率也较低，但豆类却是个例外，大豆的蛋白质含量高达35%~40%，其各类制品如豆腐、豆浆、豆酱等也都保存了较好的氨基酸模式，因此大豆及其制品也是优质蛋白质的重要来源，也是素食主义者的蛋白质主要来源。

豆类包括了大豆与杂豆，其中大豆根据皮的颜色不同分为黄、黑、青、褐和双色大豆，而豌豆、赤豆、芸豆、绿豆、蚕豆等则属于杂豆类的范畴。杂豆中蛋白质含量较大豆低，一般在20%左右。

张娜 营养学博士

Q2：吃什么食物可以补充蛋白质呢？

我们日常摄入的食物中，其实大都含有一定量的蛋白质。

哪怕是大米饭和馒头，里边的蛋白质也占有一定的比例。

一个成人每天需要的蛋白质，对应到体重的话是1g蛋白质对应1kg体重

也就是说你的体重是75公斤，则一天摄入75克蛋白质是合理区间

下边说几种比较推荐的蛋白质食品：

1.最有价值的蛋白质食物：鸡胸肉&牛肉

100克鸡胸肉含有蛋白质23克

100克牛肉中含有蛋白质21克

这都是非常高的蛋白质含量

其区别在于，鸡胸肉中脂肪含量极低，而牛肉中则含有大量的肌酸

对于人体的健康，以及训练后的增肌功效都非常显著

2.性价比最高的蛋白质食物：鸡蛋

一个60克左右的鸡蛋，里边有大概7克左右蛋白质

鸡蛋之所以被推荐

一是因为其物美价廉

二是因为鸡蛋的蛋白质和人体所需的非常接近，吸收率可以达到98%

同时鸡蛋中还含有若干其它微量元素，可以说是蛋白质食物的性价比之王

3.最廉价蛋白质食物：豆制品

优质的黄豆中，每一百克含有蛋白质可以高达30克以上

可以说是植物类食品中蛋白质含量极高的一种

但是其缺陷在于，植物蛋白的吸收率，比动物蛋白要低很多

但是在动物蛋白摄入不足的情况下，可以用植物蛋白作为有效补充

4.最佳蛋白质主食：燕麦

燕麦中的蛋白质含量达到11%，比一般作为主食的大米要高出5%左右

同时，燕麦中的膳食纤维丰富，微量元素丰富

是作为主食最佳的谷物之一

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希望有帮到你。

Q3：什么食物可以补充蛋白质？

生活中蛋白质的来源非常广泛，题主这里提到的蛋白质应该是指“优质蛋白质”（必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高，不仅可以维持成人的健康，也可促进儿童生长、发育的蛋白质）。

优质蛋白质来源：鱼、肉（瘦肉）、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品。

其中动物性蛋白质质量最好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低。因此，我们要注意蛋白质互补（两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。），做好膳食搭配。原则有三：

一、食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；

二、搭配的种类越多越好；

三、食用时间越近越好，同时食用最好。

（作者周艳丽国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/辽宁省营养师协会执行秘书长/辽阳市健康管理学会会长）

Q4：身体内蛋白质不足，吃什么食物可以补充？

大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。足量摄入蛋白质是人体健康的关键。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。

马博士健康团何海蓉博士生