如何保持健康的饮食

Q1：健康饮食如何定义

健康饮食的关键是平衡饮食，即适量摄入各种不同食物。营养学家说有五种主要食物：全谷物、水果和蔬菜、蛋白质、奶制品、脂肪或者糖。
健康饮食是指为了维持健康生活，进食适当量的各种食物。节食一般指为了减轻体重采用的一些饮食方案。好的节食方案是一种促进机体健康、营养的生活方式。良好的饮食必须包括好几种食物，因为任何单一食物都不可能提供人体所需的健康。健康饮食的关键是平衡饮食，即适量摄入各种不同食物。营养学家说有五种主要食物：全谷物、水果和蔬菜、蛋白质、奶制品、脂肪或者糖。全谷物根据美国农业部说，我们每天必须消耗至少三盎司全谷物。全谷物与精制谷物不同，还有麦麸和益生菌在里面。全谷物富含纤维素、矿物质、维生素。当谷物被精制，麦麸和益生菌就被去掉了。光凭肉眼不能辨别食物是否由全谷物制成。因此必须看成分表，在成分表里面，全谷物或者全麦必须冠名在谷物之前。全谷物制品包括面包、意大利面、麦片。这些食品需要使用100%全谷物制成。全谷物食物和面粉包括100%全麦、褐色米、玉米、荞麦、燕麦、斯佩尔特小麦、野生米。水果和蔬菜水果和蔬菜富含纤维素、矿物质和纤维，这些营养成分对于机体维持正常功能很重要。一些研究已经证实大量摄入水果和蔬菜可以预防心脏病、2型糖尿病和癌症。全球大多数卫生部门都建议我们每天进食五份水果和蔬菜。这包括新鲜的、冷冻或者罐装的、或者风干的水果蔬菜。一份是指一个大水果如一个苹果、芒果或者一个香蕉或者三大勺蔬菜。还包括一杯纯果汁或者蔬菜汁。一杯水果或者蔬菜饮料就是一份，不论多大。豆子也可以算作一份。蛋白质构建和修复机体组织需要蛋白质。富含蛋白的食品还包括必要的矿物质，例如铁、镁、锌、维生素B。英国国家卫生服务部说，我们每天的营养摄入中，蛋白质要占20%。下述食物是蛋白质的来源：肉、家禽、鱼、蛋、豌豆、坚果、大豆黄豆（包括豆腐）。营养学家建议肉类在烹饪后应去掉脂肪。家禽要去皮。对于非素食主义者来说，营养学家建议每周至少吃两次鱼，富含欧美噶油的鱼有鲑鱼、新鲜的金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼。金枪鱼的罐装过程去掉了必须油类，因此只有新鲜的金枪鱼被认为是含有必须油的鱼。为健康着想，最好烤制、烘烤、微波处理肉类和鱼类，不要油煎。素食主义者不吃任何动物来源的食物，蛋白质的摄入主要从坚果、种子类、大豆、豌豆等。由于他们吃的食物里面锌和维生素B12含量少，所以必须补充这些物质。
奶制品虽然奶油、冰激淋甚至有时候鸡蛋都被列为奶制品，但是从营养方面来说，更常归为蛋白质（鸡蛋）或者脂肪和糖类。奶制品是钙的良好来源，而钙对于骨骼和牙齿健康很重要。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪，一些豆奶制品。营养学家说我们应该选用低脂奶制品。不吃动物来源食物的人们可以从其他食物中摄取钙，如椰菜花、卷心菜、豆奶和加钙酸奶。脂肪和糖这些包括糖、巧克力、蛋糕、饼干、果酱、奶油、人造黄油、蛋黄酱、非节食苏打等。所有这些食物都含有很高的脂肪或者糖分。有两种基本类型的脂肪：饱和和不饱和。奶油、人造黄油和油炸食物都含有大量饱和脂肪，而菜油和鱼油都富含不饱和脂肪酸。应该尽可能减少饱和脂肪的摄入，因为过多摄入会明显增加心脏病等疾病发病危险。

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Q2：如何搭配健康的饮食？

俗话说“一年比一年好”。然而，随着现代生活方式的改变，应该追求科学、卫生、健康的饮食，那么，怎样才能做到科学合理、健康饮食呢？

建议1：合理分配三餐。

很多人喜欢睡懒觉，早餐自然不会吃，直接等午饭吃大餐来满足食欲，这样的做法一定不可取。一天三餐的卡路里比例应该合理。过量的午餐和晚餐没有早餐容易导致超重代谢。

早餐应该以高蛋白食物（一袋牛奶、一个鸡蛋和粥）为基础，但也可以喝点咖啡或茶来提神。最合理的三餐热能分配是：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。此外，对于那些想控制体重和减肥的人，他们还应该适当控制每天的总卡路里摄入量，特别是减少高卡路里食物的摄入量，如花生、核桃、芝麻，并减少零食。

建议二：饮食应荤素搭配

选择植物油，少炸食品，避免肥胖、脂肪肝、高脂血症等疾病。冬季滋补阴，可以经常吃泻药、枸杞、鸭、蛋、牛奶、龟肉、龟肉等湿润干燥的食物。

你可以吃更多的真菌，如黑木耳、银耳、蘑菇、木薯等。真菌食品含有各种水溶性纤维素，有助于消除体内毒素，增加身体抵抗病毒的能力。适当吃一些葱、姜、蒜、韭菜，可以驱寒避凉，具有杀菌作用，可以减少感冒的发生。

建议三：注意酸碱度搭配。

肉、蛋、禽、鱼、虾等进入酸性食品的摄入量会导致酸性内环境，容易导致各种代谢性疾病。因此，每天增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花椰菜、油菜、芦笋、莲藕、柿子椒等季节性蔬菜、水果、豆类及其制品和牛奶的碱性食物摄入量，从而维持机体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。

建议四：注意干瘦搭配。

健康的饮食应该是干燥和稀释，易于消化。我们可以吃肉、剁碎肉、焖碎肉汤、肉丸等，也可以用猪骨海带、菠菜焖猪肝、莴苣炒猪片、海藻蛋汤等营养食品焖煮。总是吃干粮不利于人的肠胃，根据具体情况用干瘦，不仅能增加饱足感，还能帮助人体消化吸收。

Q3：成年人如何保持健康饮食和健康体重呢？

身体是革命的本钱，没有健康的身体，一切都是徒劳，没有机会去享受一切，所以平时的饮食我们需要加倍重视，在注重饮食的同时不能贪吃，使体重增加，平时的健康饮食我们应注意以下几点:

(一):一日三餐必须规律进食，不能饿一餐，饱一餐，要合理规律进食，早餐不宜吃干食，冷食，可以干和稀搭配，比如可以吃点坚果搭配牛奶，稀饭，加适量水果。

(二):平时饮食要低盐低油，炒菜时尽量少用猪油，多吃植物油，盐要少放，注意清淡饮食，吃油过多会导致身形发胖。

(三):多吃蔬菜和水果，水果中富含维生素，蔬菜中的营养素也含的比较多，既营养又能减肥。

(四):少吃辛辣，垃圾食品，注意荤素搭配，适量吃点蛋白类的食物有助于身体健康的，可以多吃鱼，鸡，鸭，牛肉之类。

(五):多吃粗粮类，粗粮类食物可以促进胃肠蠕动，可以促进排便，可以使体内毒素排出来，对身体更好。

平时注意均衡饮食，既能跟进营养又能合理控制体重，注意只有消耗能量大于摄入量体重才可控，长期摄入量大于消耗量，体重就会日益间增。