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我们要知道，深蹲是一个复合动作，也就是说，深蹲并不是一屁股坐下去，而是要分为两步来完成——向后伸髋和下蹲，分别涉及到发力最多的两个关节——膝关节和髋关节。
所谓屈膝，就是向下坐，伸髋，则是向后坐。举一个通俗易懂的例子，同样是下蹲，如果只屈膝不伸髋，就像是我们平时去蹲坑（不带马桶的），而加上伸髋动作，则是像蹲马桶。而正确的动作无疑是先伸髋，再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。
如果直接向下蹲，没有伸髋这个动作的话，会导致膝关节过多地超过脚尖，也就是过度前伸，会对我们的髌骨造成很大的压力，以及股骨髁和胫骨髁对半月板软骨后侧的压迫，从而伤害我们的膝盖。虽然自重深蹲的话可能造成的直接影响不太明显，但是一旦负重或者对于体重比较大的朋友来说，久而久之就是膝伤的前兆了。另外，如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的发力，相关肌群发力参与少，训练效果差。而先向下蹲比起先向后发力，胫骨会更加水平，从而增加了力矩，让你事倍功半。
正确的姿势如下：
起势，两脚与肩同宽或稍微超过肩宽，脚尖稍微向外打开不超过30度，保证膝关节的稳定性和安全性。伸髋，向后伸展髋关节，同时膝关节外展，一直伸展到膝盖微过脚尖。下蹲，在伸髋的同时向下蹲，然后膝关节外展，一定不要内扣，膝盖顺着脚尖的方向（并不是以不能超过或者能超过脚尖来定义），这个时候注意，膝关节尽量不要向前移动了，保持超过脚尖一个髌骨的位置即可。重心置于脚跟，并固定在地面上，起来时大腿后侧腘绳肌，股四头肌，臀大肌同时发力，并且注意膝关节不要伸直，避免伤到后十字韧带。蹲之前深吸一口气，蹲到底部时憋住并发力，起来的时候在慢慢吐出。希望可以帮到你。
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Q2：做无负重的深蹲有什么好处？
深蹲是训练臀腿肌肉的基础动作，为了增加肌肉力量，一般需要进行低次数、多组数的负重训练。但如果不负重，仅练习徒手深蹲还有健身效果吗？
虽然徒手深蹲不能像负重深蹲那样，能对臀腿部肌肉进行大强度刺激，但对于刚开始健身的新手来说，也能起到很好的增肌效果。
另外，徒手深蹲对于增加热量消耗、防止肌肉流失、维持睾酮水平以及预防骨质疏松都具有重要作用。关于徒手深蹲的好处，详细介绍如下：
消耗更多热量徒手深蹲与负重深蹲相比，可以进行次数更多、持续时间更长的训练。因此徒手深蹲能消耗更多热量，对于增强心肺功能、提高肌肉耐力、降低体脂率的效果更明显。
锻炼更方便，降低受伤风险徒手深蹲没有健身器械参与，承受的负荷来自于体重，因此运动更方便、更不容易受伤。
深蹲虽然是锻炼下肢肌群的动作，但施加的负荷却是由上肢完成的，这无疑会增大手臂及上半身肌肉的负担。对手臂及核心肌群不稳定的人来说，会在一定程度上增大受伤的风险。
深蹲动作更标准，可有效减轻膝盖负荷与负重深蹲相比，徒手深蹲调整动作姿势更方便，因此更有利于做出标准的深蹲。而标准的深蹲动作可以使人体重心更靠后，不仅更有利于锻炼臀部肌肉，而且还可降低膝盖负担、减少膝关节磨损。
徒手深蹲更有利于增大两脚间距负重深蹲的脚间距一般都在1～1.5倍肩宽之间，这可使身体更稳定，更有利于增大爆发力。两脚间距过大，会增加身体的不稳定性，因此负重深蹲两脚间距一般不会超过肩宽的1.5倍。
如果两脚间距大于1.5倍肩宽，可大大增加对大腿内侧肌群的刺激强度，对于收紧大腿内侧、塑造完美的大腿具有更好的效果。而徒手深蹲，就可以大大增加两脚间距。经常练习超过肩宽1.5倍的徒手深蹲，更有利于收紧大腿内侧，可减少大腿内侧脂肪堆积，具有更好的瘦腿效果。
徒手深蹲也可增大训练强度虽然徒手深蹲不能像负重深蹲那样，可以通过增加负重的方法来逐渐增加训练强度，但通过调整训练动作、增加训练次数、加快运动速度的方法，也能达到刺激肌肉生长的效果。
除了普通的双腿深蹲外，单腿深蹲及保加利亚深蹲也是经常用到的训练动作。由于单腿深蹲和保加利亚深蹲可显著增加对腿部肌肉的刺激强度，因此具有更明显的增肌效果。
增加连续完成深蹲的个数或加快深蹲的速度，对提高心肺功能、增强肌耐力有很好的效果。但需要指出的是，增加深蹲次数和提高深蹲速度对提高爆发力、增强肌肉围度的效果不明显。
除此之外，调整深蹲节奏、始终保持肌肉的紧张度也可有效提高深蹲训练的强度。比如，在深蹲时采取快上慢下的节奏，直立时不锁定膝关节使其处于微屈状态，可有效增大对腿臀部位肌肉的刺激强度。最后需要说明的是，虽然徒手深蹲属于自重训练，但由于它是以全身体重为阻力进行训练的，因此深蹲的训练强度还是很大的。对于大多数人来说，仅仅做好徒手深蹲训练就能达到塑臀减脂的效果。
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Q3：无负重深蹲怎么做
顾名思义就是没有背负任何重物
一般做5组以金字塔的形势一般第一组30 第二组40第三组50 第四组40 第五组30个这来练习
Q4：一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划？
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。