偏瘦的人如何增肌塑形

Q1：瘦的人要增肌还是塑形

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
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Q2：偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

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Q3：身体素质一般的人如何有效增肌塑形？

传统上，身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。所以，身体素质一般的人就更要提升通过体育锻炼提升自己的身体素质。但身体素质一般的人运动就要非常注意运动负荷的把控，避免运动损伤的形成，除此之外，营养补剂的使用也非常重要。营养补剂如蛋白粉等在运动后45分钟内用凉水冲饮最佳，在运动前半个小时内最好不要进食，也不要补糖，会引起胃不适，甚至引起呕吐。补糖的时间最好在运动前1~2个小时。运动过程中水的补给很重要，要注意补充功能饮料（含有钠离子）而不是矿泉水等。

对于妹子而言，大多在进行增肌塑形都会面临一些问题，基础力量过于薄弱，速度较慢，耐力较差。对于这些惹人怜爱的妹子，我希望你们在决定要增肌塑形前，做好迎接痛苦的心理准备，且备好运动营养补剂。而对于汉子而言，当然营养补剂也是必要的，但是也要注意不能急于求成，要循序渐进，预防运动损伤。

在进行增肌塑形的准备阶段，要先确定好自己的体型，是梨型身材还是苹果型？若是自己无法判断就用腰臀比，BMI，或者皮脂钳来测一测身体那部分脂肪含量更多。若有健身教练，便把这些指标交给他，让她带你训练，若是无，就依照所测得的数据，确定要练习的目标肌肉以及他的拮抗肌肉，找寻各块肌肉的训练方法，制定每日的训练计划，注意运动的负荷量以及有氧无氧运动相结合。饮食忌口也非常重要，妹子们要准备和甜品说拜拜啦。

Q4：身材瘦弱的人如何增重塑形？

多吃，这是必须的，多健身，自己买个健身器材，或去健身房，什么健身器材都有。锻炼腿部肌肉的，锻炼胳膊腕力肌肉的，锻炼腹肌的，应有尽有。在坚持晨跑，夜跑，一直坚持，应该会有效果的。