补脑益智食物有哪些

Q1：补脑的食物有哪些？

大脑是人体最重要的器官之一，像学生、办公人群等经常用脑，如果不能很好的进行补脑，就会导致脑疲劳，从而对健康造成不利影响。那么日常吃什么食物能补脑呢？

1.鸡蛋。鸡蛋富含维生素A，维生素B6，维生素B12，叶酸和锌等活化脑力的营养素。鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

2.牛奶。牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

3.海带。海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能。海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

4.核桃。核桃富含不饱和脂肪酸，每日2～3个核桃，便可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

5.深海鱼。深海鱼富含不饱和脂肪酸，脑部约60％是不饱和脂肪，因此摄取富含ω-3的食物可保持细胞膜的弹性，使神经细胞的功能达到较佳状态。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。

6.葵花子。葵花子富含铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，因而具有一定的补脑健脑作用。实践证明，喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强。

7.香蕉。香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

8.豆类及其制品。豆类富含优质蛋白和8种必需氨基酸，能够增强脑血管功能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及矿物质。大豆脂肪中富含不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，有助于预防心脑血管疾病。

9.全谷类。全谷类比如燕麦等，不仅是低胃肠食物，还富含维生素e及维生素e群，叶酸，烟碱酸等。维生素e群不仅能帮助葡萄糖充分利用，也能协助蛋白质代谢，是维持脑细胞正常功能的必要营养素，叶酸则与神经发展，记忆力有关。

10.花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

11.玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

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Q2：哪些食物健脑益智？

不只是孩子，连大人都可以从“聪明”的食物中得到好处。建议适量补充下列食物，可使脑神经细胞活跃，增强思考及记忆力，促进智能发展。

1、五谷类

黄豆：含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，能健脑。

小麦胚芽：富含谷胱甘肽，在硒元素参与下，可使体内致癌物失去毒性，保护大脑，是脑力劳动者保健佳品。

蚕豆：蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰等，并含有丰富的胆碱，有健脑作用，考试和脑力劳动者，适当食用蚕豆会有一定帮助。

2、肉蛋类

鹌鹑蛋：富含卵磷脂和脑磷脂，是高级神经活动不可缺少的营养物质，有健脑作用。

鲫鱼：鲫鱼有健脑益智作用。

黄鳝：含丰富DHA和卵磷脂，是脑细胞必不可少的营养素，有健脑益智的功效。

鲈鱼：鲈鱼+牛肝菌，健脑抗癌。

鲨鱼：能强体质，健脑益智。（健脑是健脑，但是小堂觉得很不环保，还是吃别的吧。或者条件允许，吃专供食用的养殖鲨。）

胖头鱼：有祛头眩、益脑髓的功效，常食可健脑益智，增强记忆力。川杛+白芷+胖头鱼，成年人治疗头风。

牛肉：肌氨酸含量最高，可提高智力。

鸡蛋：富含DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智。

鱼肝油：鲨鱼肝抽取的鱼肝油，能增强体质，健脑益智。

三文鱼：含Ω-3脂肪酸，是脑部、视网膜及神经系统生长所不可少的物质，可增强脑功能、预防老年痴呆、视力减退。

兔肉：富含大脑和其他器官发育不可缺少的卵磷脂，有健脑益智功效。（小堂想起那句电影台词了，兔兔这么可爱，你为什么这么残忍，你吃兔兔？！）

鹧鸪肉：可祛痰补脑。

蜗牛：所含的酶能化积除滞，谷氨酸和天冬氨酸能增强人体脑细胞活力。（略高端啊。）

3、水果类

荔枝：能补脑健身。

西番莲：能生津止渴，提神醒脑。

樱桃：能强体质，健脑益智。

核桃：营养丰富，对大脑神经大有补益，是健脑补脑和治疗神经衰弱的良药，名副其实的健脑食品。

香蕉：富含蛋白、糖、钾、磷等多种营养，常食可健脑。

莲子：有养心安神功效，常食可健脑，增强记忆力，预防老年痴呆症。

火龙果：含花青素成分，有抗氧化、抗衰老作用，能提高对脑细胞病变的预防。

枣：红枣水煎代茶饮有宁心安神、益智健脑的功效。

桂圆：常食桂圆对脑细胞特别有益，能增强记忆力、消除脑疲劳。

松子：松子中磷、锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用，是学生、脑力劳动者理想食品。

蓝莓：能防止脑神经衰老，增进脑力。

4、蔬菜类

茼蒿：降压补脑。

佛手瓜：含锌较多，有助提高智力。

菠菜：含大量抗氧化剂，有助防止大脑老化。

黄花菜：有较强的健脑抗衰老功能，人称“健脑菜”，精神过度疲劳的人应常食。

洋白菜：大米煮粥，快熟时加入切碎的洋白菜食用，补肾健脑。

5、调料类

花生油：含多种抗衰老成分，有延缓脑功能衰老等功效。

豆豉：有增强脑力效用，是脑力工作者的保健佳品。

色拉油：含有一定的豆类磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长。

葡萄籽油：调节血脂，预防心脑血管疾病以及调节植物神经，强身健脑的功效非常显著。（小堂一个月前刚买了一瓶葡萄籽油，哈哈）

橄榄油：富含丰富的单不饱和脂肪酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。能促进婴幼儿神经和骨骼发育，还是孕妇和产妇极佳的营养品。

Q3：最补脑的食物有哪些？

大部分人好像对“补 脑”都有期待，或许是能够提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强学习和工作的能力等。

而多数人的智力会在20~30岁达到顶峰，之后则很难有提升。

科学研究的主要领域则是大脑的 “发育”和“衰老”。日常摄入以下类食物有利于延缓大脑的衰老过程，减少包括中风在内的疾病风险。

1．富含磷脂 (包括脑磷脂和卵磷脂 )的食物

磷脂是脑细胞的重要组成成分 ,是构成脑神经组织和脑脊髓的主要成分 ,整个脑组织物质中有 20%～ 30% 是磷脂。一个人每天摄入生理需要量的磷脂 ,会使人头脑聪明 ,思维敏捷 ,不易疲劳 ,使智商维持较高水平。

富含磷脂的食物有动物脑髓、肝 脏、大豆、鳝鱼、泥鳅、豆豉、蛋黄、芝麻和葵花籽等

2.富含优质蛋白质的食物

脑细胞的新陈代谢需要优质蛋白 ,尤其需要含赖氨酸多的蛋白质。因为赖氨酸与思维活动密切相关 ,人体缺少赖氨酸时 ,记忆力会降低。优质蛋白来源鱼、肉、蛋、奶、豆。

富含赖氨酸的食物有牛肉、芝麻和葵花籽等。

3.富含微量元素锌的食物

锌与老年痴呆有关—— 缺锌时 ,制造和修补基 因密码分子 DNA的酶会失活 ,这样可以引起老年人的 智力丧失 ,而形成老年性痴呆症。

富含锌的食物有牡蛎、海鱼、肉类、肝脏和虾皮等。

4.富含B族维生素的食物

 VB1、VB2、VB6和 VB12都是改善大脑机能的重要物质。

富含 B族维生素的食物有大豆、坚果、蛋黄、米糠 和各种黄绿色蔬菜等。

5.亚油酸

亚油酸是建造神经纤维的重要物质 ,跟脑细胞的生长发育及其功能直接相关。

富含亚油酸的食物有核桃、大豆和花生等。

作者:大侠（邢丽霞）

国家二级公共营养师

执业中药师

九维健康学院一级讲师