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Q1：克服拖延症的4d方法指什么
4D方法 分别指的是以下4D。
1、丢掉 (don’t do it)把与目标无关、打酱油的丢掉不管；
2、拖一拖 (Delay it )：把偏离目标的次要工作、信息资料不完全的工作等暂挂一边；
3、委派出去(Delegate it)学会授权，将能委派出去的事尽量派给他人干；
4、自己做(DO it now)不要犹豫马上去做。
扩展资料
拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。
1.环境因素
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
2.任务特征
（1）任务难度任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
（2）奖惩时限任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
（3）任务的厌恶程度对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。
3.个体差异
（1）非理性的观念如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
（2）低自我效能感和自尊从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
（3）自我设阻拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。
（4）焦虑在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
（5）冲动冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
（6）完美主义完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。
Q2：克服拖延症的方法，如何克服拖延的坏习惯
（1）制定计划。制定计划是打破拖延的最好办法。无论是对于工作，亦或是学习。给要做的事情设定一个计划，当制定的计划一出来，目标也就被分割成一个个小目标。完成当前既定的小目标，整个大的目标便总体运行起来。慢慢地，你会发现自己的执行力变强了。
（2）自我激励。制定好小目标以后，自己督促自己按时完成一个个小目标。每完成一个小目标，可以给自己一个小小的奖励，例如给自己奖励一个红星。连续完成5-7个小目标后，可以给自己一个稍大的奖励，例如奖给自己一面小红旗。等到攒够5-7面小红旗，给自己一个大奖励，例如好好犒劳一下自己。
（3）培养好习惯。你能够坚持比较长的时间按时完成既定目标，你的好好习惯也就慢慢养成了。后来可以把物质奖励变成精神奖励。每晚睡觉前告诉自己，我很了不起，我今天没有拖延，我今天按时完成的计划。
1、
Q3：克服拖延症的有效方法是什么？
1. 利用帕金森定律使你受益
帕金森定律是这么说的：
工作会自动占满可以用来完成任务的所有时间。
Effort 努力
Time Allocated 时间分配
More time = Less effort required (wastage of time)
较多的时间=需要较少的努力（浪费时间）
Less time = More effort required (effective use of time)
较少的时间=需要较多的努力（有效地利用时间）
你等到最后5个小时才开始写论文或者开始研究该项目，这是有一定道理的。那是因为给了你那么多的时间。当我们面临即将到来的最后期限时，我们的工作效率顿时变得非常惊人。
要用人为的办法来战胜拖延症？那就给自己定一个严厉的期限。
2. 把大任务分解成极小的任务
我觉得，比起给自己一个假想的最后期限或者其他任何人为的动机，这是一种更有效的策略。
我们推迟执行任务的一个重要原因是，当我们想着“需要写那篇研究论文”或者“需要计划行程”时，这些任务实际上包含了那么多的子任务，从而产生了一种心理过载，所以我们宁愿采取阻力最小的路径，一直拖延等待，直到帕金森定律开始发生作用。克服这一点毛病的方法是将一个任务分解成几个小的步骤。
如果我要“写一篇论文”，就要把这个任务分解成下面这些步骤：
1. 脑子里想出5个点子，把它们写下来。
2. 再想出5个点子，把它们写下来。
3. 把这10个点子缩减为3个想法。
4. 针对第一个想法开始广泛浏览，做基础研究，心里做笔记。
5. 针对第二个想法做基础研究，心里做笔记。
6. 针对第三个想法做基础研究，心里做笔记。
7. 挑选最有趣、最合适的主意。
8. 针对主题找到3篇文章、论文、研究报告。
9. 读第一篇文章，做一些笔记。
10. 读第二篇文章，做一些笔记。
11. 读第三篇文章，做一些笔记。
12. 复习所有的笔记。
13. 拟定一般论题。
14. 拟定论文大纲。
15. 成段的写作。
16. 以此类推。
如果你一步一步地走，就一点也不可怕了，做起来甚至会有行云流水的感觉。
想出5个主意？行，我现在就可以这样做。要用多少时间？一分钟？两分钟？没问题。好办的很。如果赶上我状态不错，我会想出7个主意。
找到3篇文章或研究报告？啊，谷歌是我的朋友。只要我不需要同时查找和阅读它们？小菜一碟。
写一段话？行，二年级小学生都做得到。我也能做到。
如果你想克服拖延症，就要把你的任务分解成微小的任务，这些微小的任务只需要很少的努力就能完成。这样，就不用一口气花10小时来做完一个项目，而只要一次用两三分钟完成一个微小的任务，何乐而不为？两三分钟，谁都可以做到。
Q4：有什么好方法克服拖延症？
没有什么好办法，逼自己马上行动！写出你现在正在拖延的一件事，想想完成后会给自己带来哪些好处，并明确完成期限，然后逐级细分，制定详细的计划，逼自己努力去完成。如果还是不行，那就找一个积极向上的环境，比如在21天训练营中记录自己前进的脚步。近朱者赤吗！在大家的带动下，自己不努力都不好意思。