在家做运动怎样能减肥

Q1：在家做登自行车运动能减肥吗

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。
这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。
祝生活愉快，减肥成功。。。

Q2：在家怎样运动减肥最快，方法是什么？

没时间健身?健身房太远?没有健身设备?在我这里都不存在，一把随处可见的椅子就足够让你完成训练。

今天给大家推荐一套随时随地有一把椅子就可以进行了锻炼。

本训练全程30-40分钟左右，每周锻炼4-5次即可。我们重点针对大肌肉群进行锻炼，可以起到快速刺激肌肉，持续消耗热量的状态，帮助我们更好地瘦身。

动作一:开合跳热身，40次1组，做3组

挺直腰背，最快速度，最大幅度，让我们迅速进入运动状态。

动作二:徒手深蹲，20次1组，做4组

脚后跟发力，屁股向后坐，挺直腰背。任何训练组合都必不可少的动作。

动作三:箭步蹲，每条腿10次一组，做4组

瘦臀翘臀怎么能少了这个动作，注意保持平衡，核心发力，默默的锻炼腹肌。

动作四:后抬腿，每条腿10次一组，做4组

又一个核心锻炼以及瘦腿的黄金动作。最关键的是还会刺激到我们的肩部肌肉，简直就是一举多得。

动作五:俯卧撑10-15次1组，做4组

双臂与身体呈70度夹角，不要完全水平，否则肩部压力过大，手腕也会不舒服哟。注意细节才能避免运动受伤。想要消除拜拜肉，这个动作要多练哟。

动作六:交叉腿20次1组，做4组

挺直腰背，务必注意，这个非常重要，否则很容易腰疼。

这个动作对于小腹塑形的效果非常好。

动作七:反向卷腹20次1组，做4组

同样需要挺直腰背，保护好我的腰部。小腹塑形的黄金动作之一。

手臂赘肉问题也已经困扰大家很久了，明明不胖，但是胳膊总是松松垮垮的，什么拜拜肉啊之类的问题。其实手臂问题说到底有两个原因:

1．整体偏胖，体脂率高。优先考虑的还是复合训练减脂。体脂率到20左右再考虑单独的手臂塑形训练。

2．整体偏瘦，手臂松弛。主要原因是因为手臂肌肉欠发达，主要是肱二头肌以及肱三头肌薄弱造成的。

今天就再给大家送上一套手臂松弛的训练:

动作一：哑铃弯举4*20

双臂自然下落，掌心向前。肩膀下沉，肩关节肘关节固定，紧贴身体，以肘关节为圆心，向上抬起手臂。

动作二：哑铃棰举4*20

双臂自然下落，掌心相对。肩膀下沉，肩关节肘关节固定，紧贴身体，以肘关节为圆心，向上抬起手臂。这个动作更多刺激到肱桡肌。

动作三：俯身臂屈伸4*15

屈膝俯身，腰背挺直。双臂夹住身体，大臂保持固定，肘关节为圆心活动。这个动作会完全刺激肱三头肌，会比较酸痛，要坚持。

动作四：颈后臂屈伸4*15

注意双臂尽量贴紧头部，肘关节尽量向内。同样是很好地三头肌刺激动作。

动作五：坐姿推举4*20

双臂打开，大臂平行地面，小臂垂直地面，向. 上推起。手臂的塑形加入一些肩膀的训练也会有很好地效果。

动作六：三头肌拉伸2min

好的塑形训练永远都不能缺少拉伸。

以上就是今天给各位推荐的训练组合，体脂较高的朋友训练之后再增加20-30min的减脂操效果更佳。

Q3：晚上在家做什么运动能减肥

在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。