慢跑多久才能达到健身的效果

Q1：慢跑多久才能有健身的效果？一般跑10KM要多久？

一般来说跑步的前20分钟左右以消耗糖元为主,然后才消耗脂肪,因此从减肥的角度看,建议跑40~60分钟.假如时间太长,就有可能消耗你宝贵的蛋白质了.慢跑贵在坚持,每周至少2~3次,2个月后不仅减肥效果明显,还改善你的心肺功能
慢跑的速度不能太慢也不能太快,以你能说话但不能唱歌为宜.体弱的大约6公里/小时,体质好的可以到12公里/小时以上.所以10公里有的人要1个半小时,有的人可能40多分钟就跑完了

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Q2：如何让慢跑达到最好的健身效果

慢跑是简单，廉价，易操作，对场地要求不高，而且能够锻炼身体大部分肌肉，达到塑性健身减肥的效果。慢跑健身减肥的效果很好，但是需要掌握一定的技巧，不然也只能落一个白费力气的结果。
1 慢跑前要安排好时间，慢跑需要保持较长的时间才能达到较好的运动效果。一般要四十分钟以上，最好保持在一个小时左右。
2 场地的选择，一般最好在比较僻静，环境比较好的地方，比如学校，公园，郊外等，如果在闹市区的话就不如改户外为室内了。
3 运动装备的选择，要有一双轻质跑步鞋，要有比较好的减震效果，这样可以最大化的降低运动当中对身体的损伤，减轻关节的负担。运动服装也要选择适当宽松透气的。能够起到及时的排汗。
4 运动前的状态调节，活动开关节，做好肌肉的拉伸，做好能量和水分的补充。
5 慢跑时，腿尽量抬高。慢跑速度慢了，但是动作不能变形，不能拖着两腿走。一定要协调的保持一定的腾空时间。
6 慢跑是要有意识的让身体各个部位活动起来，头部保持稳定，扭动腰腹，双臂也要摆动起来。
7 慢跑过程中要调整好呼吸。通过呼吸，保证运动过程中充分的氧气供应。
8 在慢跑快要结束的时候，进行一段快速跑，这样能够很好的达到减肥的效果。快速跑完后再通过慢跑来调整体力。
9 慢跑结束后，要做好善后工作，包括身体的保暖，汗水的冲洗，水分和适当能量的补充。这样才能达到健康的健身减肥效果。

Q3：运动多长时间，才能起到健身效果？

以前我每天自己在家里锻炼，自己网上看看学习学习，keep跟着练习，主要是腹部和俯卧撑练习的多，自己喜欢踢足球腿部肌肉还算不错，最差的应该是背了，基本上引体最多10个，而且姿势不标准（后来才知道），每天跟着keep做感觉强度也不错了，大概每天120俯卧撑，腹部也一样，刚开始提升蛮快的，能感觉胸部和腹部的肌肉，有一点点线条，但是一段时间后就瓶颈了。

有一天踢球受伤腿做了手术后，两年没怎么锻炼，体重70kg涨到最高82kg，随着小二子到来，越来越感觉老了，不能再这样下去了。

跟着一帮人在公园街健，跟着年轻人一起练习，看了他们的身材和强度才知道原来之前的强度太低，跟着他们每天大概是俯卧撑300-400，每次15-25一组，也可以第一组50个，这样后面刺激更大，如果引体的话50-100左右，分组完成每次力竭，臂屈伸的话200-300个分组完成，卷腹我做腹肌撕裂者再加一些其他的动作每次300-400个，目前锻炼5个月了，感觉体脂还是有点高，以前只练习胸，现在比较在意背和腹肌，加油吧。

这张带孩子游泳照片15年拍的，腿受伤好了，不能跑步，只能游泳，78kg。

右边的朋友比我大12岁，他健身10年+了，当你把健身当作生活一部分时，你会发现坚持不是太大的问题，就像吃饭睡觉一样成为习惯，现在健身最大的阻力还是生活中不可避免的应酬喝酒等，会让目标实现的慢一点，这点需要克服，或者更多的训练更少的喝酒，这是我的目标，一定可以达成的。

Q4：健身最短需要多久才能看到明显的效果？

注：只适用新手小白刚开始健身减肥，各路大神请绕路。

前提：坚持住，如果就坚持十天，别说计划没效果。

第一个月，提高自己的心肺功能和体能，一周保持四天训练，训练安排可以训练一天休息一天，可以训练两天休息一天。单次训练时间为60-100分钟，根据自己的生活和工作自行安排，中午下午晚上无所谓。首先力量训练，固定器械，先不要碰杠铃哑铃，全身性训练，分为胸背腿肩腹，每个部位一个动作，每个动作三组，一组12RM（你能做12次的重量），每组间歇时间30-60秒，每个动作间歇60-120秒。力量训练在20-30分钟左右。专注训练别玩手机，掌握训练技巧。

力量结束后40-60分钟有氧，小强度就好，但必须持续运动，不能跑五分钟歇五分钟，哪怕跑一分钟，快走五分钟，在继续跑都可以，不许停。坚持一下，让你的心肺功能恢复一下。饮食方面少盐少油少糖，一日三餐正常吃，减少肉类的摄入，最主要的告别那些垃圾食品，戒不掉就不要往下看了。这个月你会瘦2-5斤，或许更多。但一定要坚持。对了运动完必须拉伸。找一找各个部位拉伸动作。

第二个月，提高你的肌肉含量，增加你的基础消耗，燃烧脂肪。这个月加大力量训练，主要目的就是刺激肌肉生长，学习深蹲、硬拉、卧推三个动作，不需要重量太大，还是一组12RM为基准。训练进行分化，胸、二头、腹部做为一天训练，背、三头、腹部做为一天训练，腿部、肩部做为一天训练。20-30分钟提高到30-40分钟。

然后有氧提高到50-110分钟，至少50分钟，别停，争取一口气干到底。饮食上开始增加蛋白质的摄入，减少碳水的摄入，就是少吃主食，多吃点鸡蛋鸡胸肉牛肉啥的。因为我们训练强度增大，每天加餐一次，放在训练后，主要目的就是促进肌肉的生长与合成。这个月你的体重可能下降不太明显，但至少也得8-12斤，但你要照照镜子你就会发现，你在改变。

第三个月，已经两个月了，最后一个月就可以步入正规了。首先力量训练，接触杠铃哑铃，学习每个动作的运动轨迹和节奏，时间1个小时左右，还是注意组间歇不要过长，一分钟以下，训练动作，可以进一步细化，胸背腿肩手臂，每天一个部位，一周休息两天。

然后有氧可以增加，间歇性高强度有氧训练，就是所谓的HIIT。时间30分钟左右。如果你还选择跑步、椭圆机、登山机之类的，那就要变速，举例：跑步，先冲刺跑三分钟，在慢跑一分钟，在继续冲刺跑。饮食方面，少食多餐，可以每天吃5-6餐，每餐七分饱就行了。原则还是少油少盐最好戒糖。

最后提示：注意休息，必须保持良好的睡眠习惯，别熬夜，早睡早起。注意动作，不要大重量，在没人保护的情况下，别上大重量，千万别受伤，不然就前功尽弃。

Q5：要坚持健身多久才能看到效果？

正常来说一般三个月就会有效果。

1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果。半年，无意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了。

主要看自身条件，前提是要看有没有啤酒肚，如果没有那么很快会有效果。

健美通俗说就是练块，不但要能吃苦，还要有恒力，再就是方法，最后就是营养。这些方方面面都健身的效果有关。

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