怎样健身能快速长肌肉

Q1：健身后吃什么能快速的长出肌肉？

你好！
一定量的蛋白质对人体是无害的，尤其是对于健身来说，蛋白质是必需的，因为蛋白质对于肌肉修复和生长有很大作用。但是过量摄入蛋白质会对肾脏有负担。
对于健身的人，每天每公斤体重摄入1.8到2.5克的蛋白质最好。
，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，
不仅仅是健身后，健身前也要吃。
这些是最最基本的：
平时吃的自然食物有：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋（最好是蛋清），牛奶。
健身营养补给有： 乳清蛋白粉，肌酸粉，支链氨酸。
健身前30分钟吃蛋白粉和肌酸粉，各20克，健身后20分钟内再吃蛋白粉20-30克。
谢谢~~

Q2：如何健身能猛长肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

Q3：如何能快速长肌肉？

想真的长肌肉就要这样做！抓住1个重点，让身体开始巨变！

大家都知道长肌肉并不容易，可能你辛辛苦苦训练一个月，在外观上并不会有很大的变化，那你因为你并没有掌握真谛，如果想真的长肌肉就要这样做！抓住1个重点，让身体开始巨变！

相信很多人的训练，都会着重在数字上面，就是你的卧推可以做多重，深蹲可以蹲对的多重，诸如此类的，这对人们来说很常见，他们不会问你该如何做深蹲，也不会问你卧推怎么做。

他们只想知道你卧推做多重，深蹲做多重，人们只会在意这些数字，而这会造成一些问题，这会让你很想做的更重，很显然人们会有这样的外在压力，让他们想要想办法增加这些数字。

也许你刚接触不久，就一心开始想着如何增加这些数字，你挑选了肩推，深蹲，硬拉划船卧推这五个动作，大家都着重于持续的增加重量，渐进式超负荷，就是为了让这个人更强壮。

那么就要先着重于肌力，而不是肌肉尺寸的增长，这样你就可以准备好了，我也非常喜欢这些动作，这些几乎都是最好的动作，在很多课程里都有，只是这样的训练哲学并不适用于你。

所以不建议大家用这些动作，来着重自身肌力的提升，因为这样的话就会出现其他的状况，你是提升了重量，先不管一开始做的重量是多少，但是每一下的动作都会非常糟糕，也许看起来并不会很差。

我觉得首先应该注重的，就是要让你的训练重心放在基础上，这里所强调的是肌肉的感受度，也就是身体的控制，你要把动作做好，才能在杠铃上增加重量，然后再针对肌力来进行训练。

因为这是一个很重要的观念，这在你的训练上，会有些微微的不同，你真正的力量会被你代偿的力量给盖过去，当你的动作开始代偿，好次说135磅的深蹲，可以用你真正的力量来完成这个动作，但当你用140磅的时候，就会开始代偿，为了要让你完成这个动作，就要能够蹲到下面。

在起身的时候，也许就会稍微前倾一点，也许下背会启动的更多，来让身体保持稳定，因为身体开始前倾，也许髋关节也会开始内旋，因为重量让脚和膝盖都开始往内，让股四头没办法承受这个重量。

这些事情就会开始不停的冒出来，失去了控制，要让动作代偿才能把重量举起来，这样你的身体越来越擅长掩饰问题，这样长期下去就更难有进步了，如果你用轻一点的重量，放下你的自尊心，把动作控制好，那样就会好多了。