减脂每天摄入多少蛋白质

Q1：如何计算减脂期间每天必须摄入的蛋白质？

无论你目标是增肌还是减脂，其实所需要的蛋白质是一样的，你需要改变的是碳水化合物或者脂肪的摄入量。

对的，蛋白质不要动，那么吃多少才是对的呢？

参考2018年最新的研究文献：

每天，每公斤体重摄入1.6克蛋白质就够了（传统意义是2.2克，但新的研究更新了摄入量建议），摄入再多不会对身体成分产生影响，当然，吃多了也不会有啥危害，顶多吃撑了而已。

蛋白质含量高的食物饱腹感都挺足的，例如鸡胸肉、水煮蛋等高蛋白低脂肪等蛋白质含量高等食物。先吃够了蛋白，把自己吃得挺饱的，你就不会太想吃很多主食。当然，必须吃够蔬菜、膳食纤维高的粗粮，不然，你体味可能会有点大，肠胃压力也会大。

（很想吐槽一句：一讲到蛋白质的问题，就有人跳出来说，蛋白质吃多了对肾功能有问题的人有危害——你认识很多肾有问题的人么？我反正没认识过肾有毛病的人，相信这类人不会关注什么增肌减脂，治病要紧。对于健康的人来说，蛋白质吃多少都不会伤身，这个在我之前一些问答用权威的文献与实验都说明过了，别再有的没的就说伤肾，酸菜鱼这么高盐分更伤肾呢！——好了，说远了。）

你要控制的是碳水或者脂肪，压热量从这二选一下手，脂肪会比较好控制，碳水还是必须的。当然，你可以选择生酮饮食（一天碳水只吃50-100克，基本只从蔬菜中摄取，水果都不能吃，其他的热量差吃脂肪。）也是有效的，但这试过之后感觉反人类，而且对于脑力劳动者来说，刚开始执行生酮饮食，你的工作都不用做了，根本对于大脑运转影响很大。

压脂肪的话，每天每公斤体重0.6-1克脂肪，别完全脱脂饮食，特别对于女性，对于生理健康不利，女性的性激素需要脂肪运输。

说到这里就很明白了，一个成年人减脂，基本要摄入1500-2000大卡（尽量不要低于1500大卡），1克蛋白质4大卡，如果你体重50公斤，那么要吃50X1.6=80克蛋白质，如果你体重80公斤就吃，80X1.6=128克。当然，你喜欢吃肉就吃多点，挑瘦的肉吃就好。

Q2：每天应该摄入多少蛋白质才能有最大效果

根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要．
其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值．例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高．
第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费．相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱．
第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源．每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用．
斤体重数×0.45克
1.临床研究表明，缺钙会导致动脉粥样硬化、高血压、骨质疏松、结肠癌和老年痴呆症等疾病。而牛奶中含有丰富的钙，每天早餐后或者临睡前1小时喝一杯牛奶，对补钙大有好处。
2.正常成人每天主食(米饭、面食)的摄入量一般应为300-400克左右。而有些人出于减肥或其他目的，每天只吃很少的主食甚至不吃主食，这种做法是错误的。如果人们主食的摄入量长期不足，会使碳水化合物提供的热能降低，造成人体只能通过分解蛋白质来提供热能，这样会导致儿童停止生长发育，导致成年人精神不振。
3.大豆是一种蛋白质含量极高的食物。常吃豆制品既能补充人体所需要的蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。
4.新鲜蔬菜中除了含有丰富的维生素和矿物质以外，还含有丰富的植物纤维，每天吃500克左右的新鲜蔬菜既可以防止便秘，又可以减少粪便中有害物质对肠壁的刺激，起到预防肠癌的作用。
5.鸡肉和猪肉中都含有大量的动物蛋白，是人体必需的营养物质。但是，美中不足的是猪肉中含有大量的饱和脂肪酸，容易引起人体血管的动脉硬化。所以，营养学家赞成多吃点鸡、鸭等禽类肉，少吃一点猪、牛、羊肉。
6.海鱼的鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，能起到降低血脂的作用。其中鱼油中含有的多烯脂肪酸与血液中的胆固醇结合后，可降低血液黏稠度，有效地消除血管内的脂肪沉积，是血管的“清道夫”。
7.香菇、猴头、黑木耳等菌类都是高蛋白、低脂肪的食品，其蛋白质的含量比一般蔬菜高，而且还含有大量人体所必需的各种氨基酸及多种微量元素，长期食用菌类食品能起到良好的保健作用。
8.水果营养丰富，所含的主要成分是糖类，其中大部分是人体可以直接吸收的果糖和葡萄糖。此外，多数水果中所含的果酸、鞣酸、维生素、果胶、矿物质、蛋白质和脂肪等都是人体必需的营养物质。这些营养物质可以防治皮肤干燥、痤疮和老年斑，使人面色红润，皮肤细嫩，起到美容和抗衰老的作用。
9.一只约1两重的鸡蛋，其蛋黄中胆固醇的含量约为280毫克，正好满足一个成年人一天的生理需要。而蛋黄中的卵磷脂能降低血液的黏稠度，起到避免胆固醇沉着的作用。
10.人不吃盐是不行的，但高盐饮食对人体健康危害更大。高盐饮食会造成人体内钙的流失;高盐饮食还是导致胃溃疡、胃癌的主要原因之一;另外，盐的主要成分是氯化钠，人体吸收过量的钠会使血压明显升高。因此，三口之家每月的食盐摄入量应控制在500克左右。

Q3：想减脂不掉肌肉每天至少要摄入多少蛋白质？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题要从全天摄入的总热量说起。减脂肪期间，每公斤体重摄入30千卡热量。如果想取得更好的效果可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。例如，一个男性，体重是80公斤，想减到70公斤，那么他每天摄入的总热量就是70公斤*30千卡=2100千卡。然后再分配到三大供能营养素，就是碳水化合物，糖，脂肪。

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那么，蛋白质要分到多少呢！蛋白质占总热量的25%。以刚才的例子来说，总热量是2100千卡。蛋白质的热量是2100千卡*0.25=525千卡，然后用525千卡除以蛋白质供热的系数4，就可以得到摄入蛋白质的克数了。就是525千卡/4千卡=131克，那么，这个人减脂肪每天的蛋白质摄入量就是131k。

大家可以用这种算法给自己算一下。还有一种算法也可以，同时也比较简单，就是每公斤体重吃1.5-2克。点此查看图片折叠原因

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