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Q1：健身减脂阶段，在饮食上需要注意什么？是否可以吃大马哈鱼？
1）含糖饮料你平时逛街会不会来一杯奶茶呢？白砂糖的甜分是比较低的，即使你点了一杯三分糖的奶茶也包含了不少热量。同样的，你平时喝星巴克么？会不会来一杯焦糖玛奇朵或者抹茶星冰乐？我要告诉各位的是，除了不加糖的美式咖啡，其它的最好不要点。2）甜点甜点一般都做的比较甜，你想想里面放了多少糖？简直就是一颗能量炸弹。3）起酥面包牛角包就是常见的起酥面包。做一个牛角包要放三分之一的黄油才能充分起酥，你想想一口吃下去了多少脂肪？4）零食薯片和膨化食品热量值非常高，一般每100g热量能达到600Kj，远远超过了我们的主食。说了什么不能吃，再给大家说说怎么养成良好饮食规律1）吃到七分饱不论是否减肥，七分饱是比较理想的饮食状态。你吃到饥饿感基本消失就可以停了。2）晚上8点后不进食晚上8点后进食产生的额外血糖最终会转化为脂肪。3）粗粮替代精白主食早餐食用燕麦。午饭、晚饭的米饭里掺一些粗粮。4）吃肉耐饥吃牛肉最佳，其他瘦肉次之。不要担心吃肉会胖，吃瘦肉的能量摄入和同等重量的主食差不多。5）适度摄入脂肪不要吃得太油腻就好，正常生理代谢也需要脂肪摄入。6）运动后及时补充能量运动后身体处在低血糖状态，低血糖对身体健康不利。运动后要吃少量主食、水果或巧克力，可以快速拉升血糖。
Q2：减脂期，饮食方面需要注意些什么？
俗话说的好，七分吃，三分练。控制饮食是减脂期最需要关注的事情。不过有很多朋友会陷入各种减脂的误区，导致陷入了减肥怪圈。
比如有些人会选择不吃晚饭，有些人过午不食，有些人选择减肥代餐。他们也许在一段时间里能快速将体重减下来，但往往无法坚持下去，最后又报复性反弹。
我们日常的饮食中有很多不知不觉吃进去的东西能量很高，却没有多少饱腹感。所以这是我们要优先禁食的，可以试试使用变啦app，有专业的体重管理教练会告诉你减脂期如何合理饮食。
Q3：减脂的人应该饮食注意些什么？
减肥时饮食原则 降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果 一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
看到题主的描述，我的理解是题主需要一套方案，那太详细的理论我就不细说了。
不过弱弱说一句，普通人想练成健美先生那样身材还是有点困难的，他们几乎是全职在练，而其他人只能是业余锻炼，一般能够练出线条就比较不错了。
因为题主没有给出详细的身体数据，包括年龄、性别、身高、体重和体脂率等，下面我就按照轻体力普通男性给出一套广适性的方案。
饮食：早餐：蔬菜：3两；米面类（干）：1两（全谷物）；薯类：1两；鸡蛋：1颗；油：5g；
早加餐：牛奶：200ml；
午餐：米面类：1.5两（至少0.5两全谷物）；蔬菜：4两；瘦肉：2两；油：10g；
午加餐：水果：半斤；坚果：1把；
晚餐：米面类：1.5两（至少0.5两全谷物）；蔬菜：3两；豆腐类：2两；瘦肉：1两；油：10g；
晚加餐：酸奶：150g
这个餐单我并没有给出具体吃什么，因为每个人喜欢吃的食物不同，每个地区每个季节可以买到的食材也不同，所以根据自己所在地区季节和口味喜好选择食材。
特别说明：1、蔬菜类不包括藕、土豆、贝贝瓜、山药、芋头等高淀粉食材；另每天吃一定量的菌藻类，按湿重计算包括在蔬菜中。
2、谷类食材特别推荐藜麦、小麦胚芽、燕麦（整粒）、青稞米等，计量方式全部为干重
3、油的选择最好多用橄榄油、山茶油、亚麻籽油和紫苏籽油
4、肉类选择多选择白肉，即鱼虾、鸡鸭鹅等。
5、运动前后可以增加5g蛋白粉，非必需。
运动：午加餐-晚餐间进行一次有氧运动，时间30-45分钟，具体方式自己选择。夏天游泳属于不错的运动，春秋适合跑步，冬天推荐一种叫做跳禅的运动；
晚餐-晚加餐之间进行30分钟左右的力量训练，可以直接跟着keep上面进行练习，也可以根据自己手头可以借助的器械练习。运动结束喝酸奶。晚加餐尽量在8点半左右，不宜太晚。
我是营养师王丽玲，希望我的回答可以帮助到您。喜欢我就点击右上角关注，学习更多健康养生知识。
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