引体向上如何从零到一

Q1：如何从0开始引体向上

第一阶段：直臂单杠悬挂
如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。
在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！
第二阶段：屈臂单杠悬挂
该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。
这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！
第三阶段：反向引体向上
引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！
第四阶段：身体划船
找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！
第五阶段：辅助引体向上
现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：
①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！
②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。
③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。
第六阶段：征服1个标准的正握引体向上
经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。
第七阶段：征服15个引体向上
如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：
完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐
不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐
不休息，紧接着完成3个引体向上，6个俯卧撑和9个仰卧起坐
不休息，紧接着完成4个引体向上，8个俯卧撑和12个仰卧起坐
不休息，紧接着完成5个引体向上，10个俯卧撑和15个仰卧起坐
不休息，紧接着完成6个引体向上，12个俯卧撑和18个仰卧起坐
按上述规律依次递增，做到力竭后，从反方向再做一遍（比如从6,12,18递减做到1,2,3）
当你可以递增到8,16,24时，马上进入下一阶段训练！

Q2：如何从零开始练习引体向上

引体向上主要是手臂肌肉，所以需着重练习手臂力量。1、可以每天做俯卧撑，刚开始可以每天10个务求标准，渐渐加量2、每天在引体向上的单杠吊上几分钟3、如果有哑铃则最好，每天练上半个小时。

Q3：引体向上如何从零到一？ 本人体重185斤，身高178厘米，俯卧撑最多一组做七八个，目前反手引体向上

你体重和身高和我一样，我引体向上标准八个，今年50

Q4：女生如何从零起步解锁引体向上？

我儿子初中毕业要考核引体向上这个项目，为了通过考试，初三专门通过假期给他提高的经验。首先找一个可以做引体向上的地方，我们那时候小区健身的地方正好有个单杠。其次，家长和孩子一起做个试试，那时候我只能做2个就坚持不下来了，儿子一看单杠就退缩，说自己做不了，后来鼓励他就看看他实际到底能做几个，开始就做了1个半，就放弃了，聊天问他学校的同学能做多少，他说有的很牛逼，能做2,30个，我说你也能做到的，不过需要坚持，他说不信，我说咋咱就坚持一周试试，实在不行就算了，大不了选别的项目，我跟你一起做，看看你提高的多，还是我提高的多。然后根据他的状况先去其他健身器材锻炼了一下，主要是针对胳膊力量训练，比如类似划船的。开始第一天就是心理疏导不要怕，明确通过锻炼可以做到合格的，学校规定60分11个就及格了。第二天开始划船项目做一组，一组20个，一天就3组，休息一下，然后去吊单杠，不做引体向上，我拿着手机里面有计时器，先开始让他试试最长多久，开始就20多秒，就坚持不下来了。第二天先让他做引体向上，同时矫正他的姿势，怎样省力，用力点在哪儿，互相体悟。第二天就能做2个了，只要努力了一点就表扬他，同时划船项目增加10个。吊单杠能增加到半分钟。这里我做了一个假，他吊的时候总问多久了，明明10秒了，我告诉他才8秒，所以整个下来他都能坚持半分钟了，我就告诉他你就比昨天多了5秒钟，不过也是有进步，哈哈，第三天开始他就能坚持40秒，引体向上能做4个了，就这样一周时间，他就能做7个，吊单杠差不多50秒一分钟的样子，划船50个一组每天3组，一周以后他自己就知道通过锻炼其实不是难事，后来他做到11个一点问题都没有了。其他项目也不用我管了，自己在学校练习了。女生也一样的。其实也没多久，就是每天吃完饭遛弯的功夫。

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