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肱二头肌、背阔肌、三角肌
下面的回答比较正确。自己尝试一下，你会发现，当两手的距离越窄时对肱三头肌和腹肌的要求就越高。如果两手间的距离大于肩膀距离，但是指尖相对的做俯卧撑，肱三头肌和背部的肌肉也会分担掉胸肌的负担。最好的方式：两手间的距离——两个肩宽 指尖向前每一下标准是：手臂弯曲最大时，大臂和背部是平的，没有拱起（相当于胸口距地面一个拳）
其实很简单，做俯卧撑时把手的位置放下面点就可以了~ 一般人练的时候，都习惯把手放在肩部这个位置，这样只练胸肌上半部~
标准俯卧撑 宽体俯卧撑，两手距离比肩宽15~20cm 窄距俯卧撑，双手位于胸部正下方。这样能有效挤压胸肌，很快你就会觉得疲劳。 脚步垫高俯卧撑，将脚搭在椅子上或者其他地方。这样能让你将动作进行到底，充分刺激胸部。 双手搭在较高的地方，如桌子上，做宽体俯卧撑。这样手臂更有力，同时也能较好地刺激胸部。
额仰卧起坐的话是很难的额也许一年之内你都不能练出肌肉的而且容易反弹额要不有条件的话您就买个仰卧板在家里那样比较有用或者建议你可以平躺在地上的然后双腿并拢伸直往上抬脚脚与地面呈45度角腰绝对不可以离开地面双手置于腹部一呼一吸的腹部起伏程度都能用手感觉到记住用鼻子吸气嘴巴往外吐气平稳一点好最初的话一天保持一次一分钟（实在不行的可以半分钟开始）最好是早晚两次训练接着慢慢加时间每次加的都要你力竭为止如果你还能坚持就不允许自己停下来你训练的时候把意志集中在腹部上这样会舒服一点的专家的解释是这个方法最有效看起来很容易其实自己做很难我仰卧起坐标准的一次可以做100个力竭做这个我最多撑个3分多点超累的~~~LZ加油吧俯卧撑的话建议你做标准的一次两秒钟胸要尽量贴地手与肩同宽这样就好了手之间的距离可以可大可小的主要是锻炼不同区域的肌肉组织的比如胸大肌和胸扩肌一般都是一开始做到力竭一天三组以上直到后来一直加加到一口气做标准的200个以上你的胸肌无敌了我现在一口气也就是80个最后祝你能够健康快乐健身成功！！！
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作
初次的话你可以每次做20个，做个3-5组；以后可以根据你的身体疲劳程度适量增加。