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Q1：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？
首先需要澄清的是, 负重深蹲又可氛围颈前, 颈后, 和过头深蹲三个主要种类, 不同类型的动作对于热身的要求也略有不同(主要是侧重方面的不同). 本回答主要以最为简单也是最常见的 ‘杠铃颈后深蹲’ 为例.
深蹲前热身与绝大多数的动作一样, 深蹲前的热身也可以通过两个步骤完成, 它们分别是: 灵活度/柔韧度热身, 以及热身组.
灵活度/柔韧度热身: 有些小伙伴可能觉得深蹲就是腿上功夫, 所以只需要热身腿部就可以了, 实际上, 作为全身参与肌群最多的 ‘四大项’ 之一, 我们在深蹲前不光需要把腿部相关肌群和肌腱热身好, 还需要照顾在动作中负责 ‘绷紧或保持平衡的肌群’, 像是背部, 胸部, 肩部(虽然没有颈前深蹲需求的多), 甚至腹部以及颈部也需要一定程度的预热. 换句话说, 在灵活度/柔韧度热身阶段, 我们可以无差别的把全身主要肌群都热身一遍. 当然, 老肖恩并不是让大家每一个肌群都单拿出来热身, 我们完全可以用 ‘较为复合’ 的动作进行整体热身, 像是熊爬, 自重深蹲, 箱式深蹲, 瑜伽式深蹲(蹲到最低点半拉伸的类型)都不错.
热身组: 搞定了灵活度/柔韧度, 接下来各位小伙伴需要根据自身程度完成后半程的热身项目, 也就是 ‘热身组’. 简单来说, 热身组就是 ‘拆分成多组, 并降低难度完成既定动作’. 比如你平时用100磅, 每组8个, 一共4组进行训练, 则在热身组阶段可以将其拆分为以下方式进行热身这样的拆分既可以让肌肉温度持续达到训练最佳状态, 同时通过工作量递减的方式在一定程度上避免了过度热身的问题, 是相当不错的选择.
**为防杠精, 补一句: 吃不饱的情况下, 请不要使用上述热身组, 那样热身完的确就没劲儿了.
深蹲后冷却关于冷却, 我们不妨以最传统的 ‘静态拉伸’ 的方式打开.
整体拉伸: 顾名思义, 就是全身多个肌群都能照顾到的拉伸, 像是眼镜蛇拉伸, 正压腿, 侧压腿, 单杠悬垂等.
局部拉伸: 对于绝大多数小伙伴们来说, 除了整体拉伸, 我们还应该重点照顾一下腿部相关肌群, 比如股四, 腘绳, 小腿(腓肠, 比目鱼)等, 具体动作可以参考下图, 其中125610都是不错的选择, 1是小腿后侧, 2是大腿前侧和小腿前侧, 5为大腿后侧, 6为大腿内侧, 10为大腿后侧和臀部. 此外, 老肖恩我往期回答和视频中也有详述, 有需要的小伙伴们可以自行搜索, 这里就不赘述了.
先就说这么多吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.
Q2：跑步一定要热身和拉伸吗
不是非必要的，也可以都不做，我就重来不做，也没有任何问题的。
Q3：跑步之前拉伸怎么做？
拥有好看的腿部形状一直是我们追求的目标，也是我们多数人健身动力，但是很多人在练习完一段时间的腿部之后，发现腿部还是没有想象中的好看。那么，这个时候，你就应该反思一下自己的训练方法对不对，如果没有问题的话，那么就看看自己做完训练后，有没有进行拉伸。
多数人的问题都会出在拉伸上，有很多的朋友都会忘记在运动后的拉伸，这是一个不能忽视的问题。
适当的拉伸会让我们的肌肉线条变得好看，也会帮助我们进行下一次的训练，我们在做完任何训练动作的介绍之后，都会提醒大家做一个拉伸，由此可见，拉伸是一件非常重要的事。今天我们给大家分享的这些动作，主要就是帮助你进行瘦腿训练和拉伸训练的，让你会练也学会拉，坚持做下去，你的腿部形状就会变得很好看。
1、原地高抬腿
我们来了解一个原地的高抬腿动作，这个动作我们在做徒手减脂训练中有经常介绍到，常用它的原因就是因为，这个动作的效果很明显。如果你想达到最好的燃脂效果，那么你可以试着将动作速度做快一点，腿部抬高一点。
2、原地踮脚
第二个动作我们来看看一个小腿的训练动作，这是一个踮脚的动作，它的动作难度并不大，踮脚也是我们大家都会的。在做这个动作的时候，我们需要将双腿分开，与肩部同宽，然后将我们的背部挺直，双腿伸直。接着你就可以像图中示范的一样，来做这个踮脚的动作了，这个动作主要是在锻炼我们的小腿肌肉，让我们的腿部形状变得和谐、美观。
3、踮脚腿部开合跳
这个动作有点类似于我们的开合跳，但是在我们做这个动作的时候，我们还是需要保持踮脚的状态，然后在我们开合跳中，合起的时候，需要做一个靠脚的动作，这可以让我们合得跟近。如果你不会做的话，就参照我们给的图片示范去完成这个动作。尽量去控制好你的运动速度，不要太用力伤害到身体。
4、弓步蹲
接下来我们再来介绍一个经典的训练动作--弓步蹲，这是一个我们大家都很熟悉的训练动作了。在我们做这个动作的时候，你要记住，你的身体不要超过膝盖，两条腿的弯曲角度要是垂直的90度，这样的效果才是最好的。做完一侧腿部之后，我们换到另外一侧接着完成这个动作。
5、勾脚拉伸
介绍完了瘦腿的动作后，我们自然要来介绍拉伸腿部的动作了。这是一个我们常见的拉伸动作，我们需要将一侧腿部伸直，然后勾起脚尖，像图中示范的一样。随后我们需要俯身向下，用同侧手去触碰脚尖，做一个腿部的拉伸。一侧做完后，我们需要换到另外一侧接着拉伸。
除了我们上面给大家介绍到的拉伸动作以外，我们还需要做其他的拉伸动作，我们后面的文章中也会提到一些腿部的拉伸动作，如果你不会的话，就参考着去完成它们。做任何训练都要有松有驰的去做，不要一直紧绷着肌肉，这样对我们的肌肉是不好的。
Q4：跑步前怎么热身？网上搜了很多，说跑步前不能压腿和做拉伸运动，那应该怎么热身呢？快走5分钟再开始跑好
1，压腿和拉伸是后的动作，也叫冷身，跑前要热身，做一些轻微的跳跃动作和健身操以及慢跑，其实慢跑一段就是最好的热身运动了。
2，快走5分钟再开始跑可以；
跑完后应该先走一段再压腿；
3,14岁的话早上跑个5千米就可以了，跳绳20分钟足以，这个年纪还是以学习为主。